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17/06/16.-La realidad sobre las dietas hipocalóricas: ¿son una buena opción?
Durante mucho tiempo se han pautado dietas hipocalóricas para aquellas personas que buscan bajar de peso. Son bien conocidas las dietas de 1200 kcal, 1000 kcal, e incluso de 800 kcal al día. Pero… ¿realmente este tipo de dietas son una buena opción para perder peso?
Sabemos que no son pocas las personas que han realizado muchos tipos de dietas durante toda su vida, consiguiendo a largo plazo justamente el objetivo opuesto, ganar más peso del que se consigue perder a corto plazo. Entonces, ¿Por qué seguimos creyendo que hay que seguir unadieta hipocalórica o pasar hambre para adelgazar?
¿Qué tienen de malo las dietas hipocalóricas?
El principal fallo de las dietas hipocalóricas es que, como bien indica su nombre, se centran en las calorías que se ingieren o dejan de ingerirse. Y se ha demostrado que esto no debería ser así.
Debemos cambiar el enfoque y dejar de lado las calorías, para centrarnos en los alimentos, que al fin y al cabo es lo que nos llevamos a la boca. Es más importante enfocarnos en qué alimentos consumimos y cuáles dejamos de consumir.
Por otra parte, nuestro cuerpo es “inteligente”, de manera que al seguir este tipo de dietas restrictivas durante un largo periodo de tiempo, interpreta que se está pasando por un periodo de escasez de alimentos. Por este motivo, el cuerpo ahorra la poca energía que le estamos aportando, y “retiene” todo lo que consumimos, reduciendo el metabolismo y gastando lo mínimo posible. Este mecanismo de defensa del cuerpo, conocido como “tumba metabólica”, nos evitaría la desnutrición en caso de volver a pasar por un periodo de hambruna, ya que se producen enzimas que se encargan de almacenar grasa como reserva de energía (enzimas lipogénicas), y se reducen aquellas que digieren la grasa (enzimas lipolíticas).
Además, una dieta hipocalórica no es fácil de mantener durante mucho tiempo, por lo que cuando volvemos a una alimentación normocalórica, almacenaremos en mayor cantidad todo lo que ingerimos. Por esta razón existe el efecto “rebote” o “yo-yo”, o lo que es lo mismo, el hecho de aumentar rápidamente a un peso mayor del que partíamos antes de seguir una dieta baja en calorías.
Asimismo, al aportar a nuestro organismo menos energía de la que necesita, también estamos aportando menor proporción de nutrientes esenciales. De manera que pueden presentarse deficiencias nutricionales, sobre todo si se sigue la dieta durante mucho tiempo.
La mayor traba de estas dietas, es que se lleva a cabo una alimentación pobre en proteínas, lo que hace que perdamos mucha masa muscular y por esta razón perdemos peso, pero no lo hacemos a costa de la grasa, sino del músculo. El problema viene en que son precisamente los músculos los que utilizan más energía para su metabolismo, o “queman más calorías” en estado de reposo.
Otro inconveniente de las dietas hipocalóricas es que, al no recibir los nutrientes necesarios, el organismo produce una señal de estrés que provoca desequilibrios hormonales. Esa señal de estrés eleva la producción de cortisol de manera continuada hasta que finalmente se agota su producción, lo que se traduce en sensación de cansancio y fatiga. Además, la misma liberación de cortisol puede ser el causante de que almacenemos un exceso de grasa.
No debemos olvidar que una dieta debe ser buena para la salud en general, no perjudicar nuestros órganos, y por tanto, no debemos centrarnos solamente en bajar de peso inmediatamente.
Entonces ¿Qué debo hacer para perder peso saludablemente?
Lo más efectivo para la pérdida de peso a largo plazo es conseguir una buena adherencia al patrón alimentario saludable, sea cual sea éste, y por ello es la alimentación la que se debe de
adaptar a nosotros. Es decir, no importa tanto el tipo de dieta que se siga, sino que más bien es el tiempo que vamos a seguirla lo que marca la diferencia. Para conseguir llevar una alimentación saludable para el resto de nuestras vidas, debemos evitar las dietas aburridas, con restricciones de algunos grupos de alimentos, sentirnos obligados a seguirla, o que nos cause desesperación por comer alimentos “prohibidos”.
Lo ideal es que aprendamos a adquirir unos hábitos alimentarios adecuados: conocer qué alimentos son los que no deberían formar parte de nuestra dieta, así como aquellos que deben ser la base de nuestra alimentación, y reconocer aquellos “engaños” publicitarios para no caer en la trampa. Y de la misma manera, es importante realizar ejercicio físico de manera periódica.
A continuación veremos los pilares básicos que se deben cubrir para llevar una alimentación saludable, que además te ayudarán en la pérdida de peso:
1. Dejar de consumir productos ultraprocesados y superfluos, que contienen ingredientes no saludables, y pocos o ningún nutriente.
Panes, refrescos, jugos azucarados, las galletas, los cereales azucarados, los snacks, los embutidos, etc. ¡No van en la dieta!
2. Cuantos más alimentos vegetales tenga nuestra dieta, mejor.
Nuestra base deben ser las verduras y hortalizas, las frutas, y las legumbres.
3. La bebida de referencia debe ser el agua.
No hay nada mejor que el agua para hidratarnos. Evitaremos entonces los refrescos, los zumos y batidos azucarados, la cerveza y cualquier otro tipo de alcohol.
4. Consumir alimentos saciantes.
Al comer poca cantidad de estos alimentos, notaremos la sensación de plenitud más rápidamente y por tanto ayudaremos a la pérdida de peso. Algunos ejemplos son: frutos secos, legumbres, cereales integrales, patatas (aumentan su capacidad saciante si se dejan enfriar después de ser cocinadas), aguacate,huevo, sopas, carne…
Dicho esto, lo más importante a la hora de tener éxito con una dieta, es elegir una alimentación saludable de nuestro agrado y respetarla a largo plazo. Se acabó pasar hambre. Comer es un placer y sólo hay que aprender a elegir los manjares adecuados.
Agencias
